6 Şubat depremleri hepimizi çok sarstı. Halen enkaz altında kurtarılmayı bekleyen insanlar olduğunu düşünmek acımızı ve çaresizliğimizi daha da arttırıyor. Bir yandan da elimizden geldiğince deprem mağdurlarına yardım etme çabası içindeyiz. Kimi bölgeye giderek kurtarma çalışmalarına destek olmaya çalışıyor, kimi bölgeye gönderilecek yardımlara katkıda bulunuyor. Sosyal ve görsel medya üzerinden olayları takip ediyor, yardım çığlıklarını çevremize duyurmaya çalışıyoruz. Tüm bu seferberlik haline eşlik eden ortak duygularımız var; üzüntü, çaresizlik, korku, suçluluk, öfke bunlardan belki de en önde gelenleri. Kitlesel bir travma yaşıyoruz.

Travmayı bizzat yaşamış olmak ruh sağlığının bozulması açısından bir risk oluşturur. Afet mağdurlarına psikolojik ilk yardım yöntemleri için Türkiye Psikiyatri Derneği’nin Psikolojik İlk Yardım: Afet Mağdurlarının İyi Olmalarını Nasıl Destekleyebiliriz?¹ ile Deprem Sonrası Erken Dönemde Ruhsal Sağlığınızı Nasıl Korursunuz?² başlıklı rehberlerini öneririm.

Ama ben bu yazıda deprem bölgesinde bulunmayan, bir yakınını kaybetmemiş, fakat orada yaşananlara uzaktan da olsa şahitlik yapan kişilerin ruh sağlıkları üzerinde durmak istiyorum. Yani dolaylı travma yaşayanlardan, aklına mukayyet olmak için dua edenlerden, deprem bölgesindeki insanların zorlu yaşam koşullarını düşünerek, kendisi sıcacık yatağında olduğu için suçlu hissederek uyuyamayanlardan, içtiği bir bardak çaydan utananlardan, televizyonlarda, sosyal medyada haberlerin başından ayrılamayanlardan… Bu süreçte belirgin psikolojik zorlanmalar yaşayanlarımızda görünen ruhsal belirtileri tanıtmayı ve bu belirtileri azaltmak için önerilerde bulunmayı da amaçlıyorum.

Zira, başkalarının başına gelen travmatik olaylara tanıklık etmek, travmatik olayların bir yakınının başına geldiğini öğrenmek, sosyal ve görsel medya aracılığıyla travmatik olayın detaylarına tekrar tekrar maruz kalmak dolaylı yoldan travmaya maruz kalma şekilleridir. Bunlara maruz kalan kişilerde de akut stres reaksiyonu belirtileri görülebilir, uzun vadede travma sonrası stres bozukluğu ortaya çıkabilir. İlgili literatürde hayatta kalma sendromu veya sağ kalma suçluluğu (survivor’s guilt) denen klinik tablo da bu zor günlerimizde dikkat etmemiz ve kendimizi korumamız gereken bir durum.

Bu kavramlara şimdi daha yakından bakalım.

Psikiyatrik açıdan travma nedir?

“Travma” kelimesi günümüzde günlük diyalogların içine sızmış, genelleştirilmiş ve birçok anlamda kullanılan bir kelime. Olumsuz herhangi bir duygu yaratan olaylar için bile “çok travmatize oldum”, “bayağı travma yaşadım” tarzında cümleler duyabiliyoruz. Bu açıdan baktığınızda bir sevgili tarafından terk edilmek, bir kişiyle tartışmak, şaşkınlık yaratan herhangi bir durumla karşılaşmak, haksız bir eleştiriye maruz kalmak gibi olaylar da “travma” olarak nitelendiriliyor.

Fakat psikiyatrik bir bozukluk olan Travma Sonrası Stres Bozukluğunun gelişmesine neden olan travmalar kişinin beden bütünlüğünün tehdit altına girdiği, ölümle burun buruna geldiği, kişiyi dehşete düşüren ve çaresiz bırakan, böyle bir olayı deneyimleyen herkes için büyük bir sıkıntı kaynağı olabilecek olaylardır. Bu tarz travmalar, insan eliyle istemli olarak oluşturulan travmalar (tecavüz, işkence, savaş, fiziksel şiddet gibi), insan eliyle istemsiz oluşturulan travmalar (araç içi ve araç dışı kazalar, iş kazaları gibi) ve doğal afetler (deprem, sel baskınları, orman yangınları gibi) olarak üç temel başlık altında sınıflandırılır. Yaşadığımız deprem de geniş bir topluluğu etkilemesi açısından kitlesel travma tanımı içerisine giriyor.

Kitlesel travmalardan ruh sağlığımız nasıl etkilenir?

Deprem gibi travmalar sonucunda ortaya çıkan ruhsal belirtiler dört ana başlık altında toplanabilir:

– Tekrar yaşantılama belirtileri
– Kaçınma belirtileri
– Düşüncelerde ve duygulanımda belirgin değişiklikler
– Aşırı uyarılmışlık belirtileri

Şimdi bu dört küme belirtiyi yaşadığımız deprem deneyimi üzerinden açıklayayım.

Tekrar yaşantılama belirtileri

Kişinin depremle ilgili izlediği görüntüler, resimler, videolar sürekli gözünün önüne gelir, aklından bir türlü çıkmaz. Sürekli depremle ilgili düşünür, düşüncelerini deprem deneyiminden uzaklaştıramaz. Gece kabuslarında depremle ilgili olayları görür. Özellikle geçmişlerinde depremi bizzat deneyimlemiş olan kişiler veya deprem açısından yüksek riskli bölgelerde yaşayan kişiler sanki deprem oluyormuş gibi hissedip korkuya kapılabilirler.

Kaçınma belirtileri

Kişi depremle ilgili herhangi bir haber duymak, izlemek, görmekten kaçınır. Depremle ilgili konuşmak istemez. Deprem yokmuş, olmamış gibi davranabilir. Bu durumun depremi veya deprem mağdurlarını düşünmemekle, onlara üzülmemekle bir ilgisi yoktur. Kişi depremi düşündükçe ve konuştukça o kadar derin bir acı hissediyordur ki, bu acıdan kaçmak ister. Depremin kendi yaşadığı bölgede de olabileceği korkusu varsa binalara girmekten de kaçınabilir.

Düşüncelerde ve duygulanımda belirgin değişiklikler

Kişinin zihni adeta “sisli” gibidir; düşüncelerini belirli bir noktaya odaklamakta zorlanabilir. Zaman zaman birkaç dakika süren dalmaları olabilir. Zihni bomboşmuş veya tam tersi çok doluymuş gibi hissedebilir. Depremle ve deprem mağdurları ilgili süreğen ve rahatsızlık verici düşünceler zihnine üşüşebilir.

Kendisi, başkaları ve dünya ile ilgili olarak, sürekli ve abartılı olumsuz düşünceler ve beklentiler ortaya çıkabilir. Örneğin; insanlar deprem bölgesinde o kadar acı çekerken kendisinin sıcacık evinde rahat içinde yaşıyor olmasını kendi bencilliği gibi görebilir. Bu tarz düşünceler, birazdan da bahsedeceğim sağ kalanın suçluluğu tablosuna yol açabilir.

Bu tarz kitlesel travmalar kişinin başkalarına, ilahi adalete, kendisini koruması gerekirken koruyamamış olduğunu düşündüğü kurum ve kuruluşlara karşı güven duygusunda zedelenmeye yol açabilir. Dünya tehlikeli ve adaletsiz bir yerdir. Kimse onu korumamıştır. Bu durum varoluşsal sorgulamaları, başkalarını suçlamayı ve diğer insanlara karşı öfkeyi beraberinde getirebilir. Sonuçta kişi kendini insanlardan uzaklaştırabilir, kendi kabuğuna çekilebilir, insanlara yabancılaştığı hissine kapılabilir. Sosyal izolasyon travmadan iyileşmeyi geciktiren önemli bir risk etkenidir.

Özellikle deprem görüntülerini evlerinden izleyen insanlarda yoğun şekilde yaşanan duygulardan biri de çaresizliktir. Orada bulunan, acı çeken, kurtarılmayı bekleyen, zorlu hava şartları altında hayatta kalma mücadelesi veren insanlara yardım edemiyor olmanın verdiği çaresizlik duygusu suçluluk duygusuna katkıda bulunabilir. Bu duyguların hepsi travmanın kişinin üzerine yapışmasına neden olarak travma sonrası stres bozukluğu gelişmesine zemin oluşturabilir.

Aşırı uyarılmışlık belirtileri: Öfke, korku, suçluluk

Kişi izlediği deprem görüntüleri nedeniyle uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekebilir. Özellikle bu depremin mağdurlarının gece uykularındayken depreme yakalanmış olması uyumakla ilgili korkulara neden olabilir. Kişi zihnini bir türlü sakinleştiremediği, yüreğindeki acıyı dindiremediği için de uykusu bozulabilir. Ayrıca deprem bölgesindeki insanların zorlu yaşam koşullarını düşünerek, kendisi sıcacık yatağında olduğu için sağ kalanın suçluluğu nedeniyle de uykuya dalamayabilir.

Kişi kendisini her zaman olduğundan daha tahammülsüz ve sinirli hissedebilir. Enkaz altında kalan ve kurtarılamayan insanların sayısı arttıkça bu toplumsal öfkenin daha da artacağını tahmin etmek mümkün. Öfke çoğunlukla ikincil bir duygudur. Altta yatan birçok birikmiş duygunun kendini dışa vurma şeklidir. Özellikle üzüntü, çaresizlik, hayal kırıklığı, haksızlık, yetersizlik, değersizlik gibi duygular biriktikçe bir süre sonra öfke olarak patlar.

Bir diğer aşırı uyarılmışlık belirtisi sürekli tetikte olma halidir. Kişi her an kötü bir şey olacak, kötü bir haber alınacak gibi tetikte hisseder, bir türlü gevşeyemez. Ufak bir sese, dokunuşa, hisse yoğun bir irkilme tepkisi verebilir. Özellikle depremi andıran bir dış uyaran olduğunda (örneğin; sokaktan gürültülü bir kamyon geçmesi, camların sarsılmasına neden olan bir rüzgâr gibi) kişi sanki deprem oluyormuş gibi bir aşırı irkilme tepkileri verebilir.

Sağ kalanın suçluluğu nedir? Neden ortaya çıkar?

Birçok insanın hayatını kaybettiği durumlarda kurtulanlar tarafından hissedilen suçluluk duygusuna sağ kalanın suçluluğu adı verilir. Bu durum travmanın ortaya çıkmasına neden kişinin suçlu hissetmesinden, örneğin araç kullanırken yoldan geçen bir yayaya çarparak ölümüne neden olan bir kişide ortaya çıkan suçluluk duygusundan farklıdır. Sağ kalanın suçluluğunda kişinin travmanın ortaya çıkmasında herhangi bir katkısı yoktur. Bu, daha varoluşsal bir duygudur. Şu üç durumda ortaya çıkabilir:³

– Travmaya birçok kişi maruz kalmış, birçok kişi kurtulmuş, ama hayatta kalan kişiler de olmuştur. Örneğin; deprem bölgesinde göçük altında kaldığı halde ölmemiş olan kişilerde yaşanacak suçluluk duygusu, böyle bir suçluluktur. Kişi “neden onlar öldü, ben sağ kaldım” sorusunu zihninde çevirip durur. Bu soruya doğal olarak bir cevap bulamaz, ama bu soruyu zihninde çevirmekten de kendini alıkoyamaz. Bu ısrarlı düşüncelere “bilişsel geviş getirme” (rumination) denir ve kişinin daha da fazla suçlu hissetmesine neden olan zihinsel bir süreçtir.

– Özellikle başkalarının başına gelen travmatik bir olayı öngörebileceğine ve dolayısıyla önleyebileceğine dair sorumluluk duygusu olan kişilerde sağ kalanın suçluluğu durumu ortaya çıkabilir. Örneğin; ailesiyle İstanbul’da keyifli vakit geçiren biri, aileyi yaşadıkları yer olan Kahramanmaraş’a yolladıktan birkaç gün sonra deprem gerçekleşti ve ailesi depremde vefat etti diyelim. Geride kalan kişide “onları neden yolladım, biraz daha kalmaları konusunda ısrar etmiş olsaydım ölmeyeceklerdi” şeklinde bir suçluluk ortaya çıkabilir. Kişi, gerçekte olayı öngöremeyeceğini bilmesine rağmen “niye onları yolladım” düşüncesini bilişsel geviş getirme şeklinde düşünüp durur.

– Sağ kalanın suçluluğu bazen herhangi bir sorumluluk algısı olmadan da ortaya çıkabilir. Kişi olayın ortaya çıkmasında veya diğerlerinin ölmesinde kendisinin bir sorumluluğu olmadığını bildiği halde kendini suçlu hissedebilir. Örneğin; deprem bölgesinde bulunmayan, depremde herhangi bir yakınını kaybetmemiş olan, fakat evinden depremi izlerken yoğun bir suçluluk hisseden kişilerde bu tip sağ kalanın suçluluğu söz konusudur. Bu suçluluğun çoğunlukla daha vicdani, ahlaki bir yanı vardır. Kişinin adil ve etik bir dünya algısı sarsılmıştır. Dünyanın zaman zaman adaletsiz, insafsız, acımasız bir yer olduğu gerçeği kişiye bir tokat gibi gelmiştir. Kişi sanki dünya başkalarına karşı adaletsiz davranırken onları (tesadüfen) es geçmiş gibi hisseder. Bu sefer bilişsel geviş getirmenin iki temel konusu olur: (1) Neden onlar da ben değil? (2) Ya bir sonraki sefer rastgele şanssız olarak seçilen ben olursam? Bu tarz suçlulukta kişi adeta suçlu hissederek hayatta kalmış olmanın bedelini ödemeye çalışır; kendince dünyanın sağlayamadığı adaleti kendi sağlamak ister.

Altta yatan neden ne olursa olsun sağ kalanın suçluluk duygusu travmanın dolaylı yoldan da olsa yoğun bir şekilde yaşanmasına ve hatta travma sonrası stres bozukluğu gibi majör bir psikiyatrik hastalık olarak kişinin üzerine yapışmasına neden olabilir. Bu nedenle önemsenmeli ve erkenden bazı önlemler alınarak giderilmelidir.

Travmaya dolaylı yoldan maruz kalanlar ruh sağlığını nasıl koruyabilirler?

Travma sonrasında yukarıda bahsettiğim dört küme belirti ilk bir ay içinde görülüp bitiyorsa, bu durumun psikiyatrideki karşılığı akut stres reaksiyonudur ve anormal bir olaya ruhun verdiği normal tepkiler olarak değerlendirilir. Dolayısıyla herhangi bir tedavi gerektirmez.

Fakat bu belirtiler bir aydan uzun sürerse travma sonrası stres bozukluğu tanısını alır. Bu durum mutlaka ilaçla ve/veya psikoterapiyle tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Aksi takdirde kendiliğinden iyileşme oldukça nadirdir. Çoğunlukla kronik seyreder ve kişinin yaşamını birçok alanda olumsuz etkiler.

Deprem acımız henüz taze olduğu için, eğer bu yazıda bahsettiğim belirtileri sizler de yaşıyorsanız henüz kaygılanmanıza gerek yok. Aşağıda verdiğim önerilere uyarak bu durumu sadece bir akut stres reaksiyonu düzeyinde yaşayıp atlatma olasılığınız yüksektir.

Kendinize zaman tanıyın

Az önce de belirttiğim gibi henüz telaş etmeye gerek yok. Deprem gibi olağandışı bir olaya ruhunuz olağan tepkiler veriyor. Ruhunuzda ufak bir yara oluştu, yakında iyileşecek. Aşağıdaki önerileri uygularsanız bu süreci daha rahat geçirirsiniz.

Birçok insanın benzer duygular yaşadığını bilin

Yalnız değilsiniz, hemen hepimiz benzer durumlar yaşıyoruz. Hepimizi aynı gemideyiz. Covid-19 salgının ilk günlerini hatırlayın. Tüm dünyadaki bireyler, din, dil, ırk farkı gözetmeksizin benzer duygusal, düşünsel, davranışsal süreçlerden geçmiştik. Travma din, dil, ırk ayırt etmez. Hepimiz etkilendik, etkileniyoruz. Bu durum birlik ve beraberliğin böyle bir dönemde neden her zamankinden bile daha önemli olduğunu bize hatırlatmalı.

Günlük rutinlerinizi sürdürmeye çalışın

Durumunuz elverdiğince en kısa sürede günlük rutinlerinize dönün. İşinize, okulunuza gidin. Yapmaktan keyif aldığınız, size iyi geldiğini bildiğiniz davranışları, aktiviteleri yapmaya devam edin. Bu, insafsız ve umarsız olduğunuz anlamına gelmez. Oradaki insanlara acı çekerek yardımcı olamazsınız. Travma mağdurlarına elinizden gelen desteği vererek yardımcı olabilirsiniz, acı çekerek değil.

Sadece güvenilir kaynaklardan gelen bilgiye inanın, siz de sadece güvenilir kaynaktan gelen bilgiyi diğerlerine iletin

Deprem gibi kitlesel travmalarda ortalıkta bir bilgi kirliliği olur. Çoğu insan, aslında tamamen iyi niyetli olarak duyduğu bilgileri kaynağının güvenilirliğini kontrol etmeden paylaşma telaşına düşer. Oysa bu tarz travmalarda sakinliği korumak ve bilgi kirliliğine aracı olmamak çok önemlidir. Doğru kaynaktan gelen hızlı bir bilgi hayat kurtarıcı olabilir. Gereksiz ve gerçek olmayan bilgiler hayati bilgilerin gözden kaçmasına neden olabilir. İnsanları gereksiz şekilde telaşlandırabilir, hatta galeyana getirebilir. Birlik ve beraberliğin bozulmasına, kaosa yol açabilir.

Sosyal ve görsel medyada paylaşılan görüntülerden olabildiğince uzak durum

Yazının başlarında dolaylı yoldan travmaya maruz kalmanın en temel yollarından birinin sosyal ve görsel medyadaki görüntülere tekrar tekrar maruz kalmak olduğunu belirtmiştim. Enkaz kaldırma, arama, kurtarma çalışmalarını izlemek, enkaz altından çıkarılan yaralı insanları görmek, acılı insanların feryatlarını dinlemek travmanın etkisini daha fazla hissetmenize neden olacaktır. Olan biteni takip etmek istiyorsanız görsel ve sosyal medyadan çok yazılı medyayı takip edin. Elbette ki yukarıda söylediğim gibi takip ettiğiniz kaynakların güvenilirliğinden emin olun. Çocuklarınızın da depremle ilgili görüntülere maruz kalmasına engel olun.

Sosyal destek ağınızı sürdürün, kendinizi izole etmeyin

Travmanın kişiyi yalnızlaştırıcı etkisinden yukarıda bahsetmiştim. Oysa bu dönem yalnız kalmak, kendini diğerlerinden izole etmek travmanın etkisini daha çok yaşamanıza neden olur. Dostlarınızı, yakınlarınızı arayın. Onlarla buluşun, görüşün. Evde yalnız başınıza oturup sürekli travma görüntülerini izlerseniz bahsettiğim belirtileri daha yoğun yaşarsınız.

Duygu ve düşüncelerinizi güvendiğiniz kişilerle paylaşın, yazıya dökün

Akut stres reaksiyonun travma sonrası stres bozukluğuna dönüşmesindeki en önemli risk etkeni kaçınmadır. Yukarıda da bahsettiğim gibi kaçınmanın bir belirtisi de travmanın yarattığı duygular ve düşüncelerden kaçınmadır. Eğer bu konuda konuşursanız acınızın daha da artacağını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Paylaşılan acı azalır. Güvendiğiniz bir yakınınızla depremle ilgili duygu ve düşüncelerinizi paylaşın. Bu noktada aman dikkat: aldığınız ve izlediğiniz haberleri paylaşın demiyorum. Bunu yaparsanız yakınınızı da gereksiz bilgi kirliliğine maruz bırakmış olursunuz.

Kendi fiziksel sağlığınızı ihmal etmeyin

Uyku uyanıklık döngünüze dikkat edin. Geç saate kadar haberleri izleyip öğlene doğru kalkmayın. Uyku bozulursa ruh sağlığı da bozulmaya başlar. Beslenmenize, kişisel bakımınıza dikkat edin. Sağ kalanın suçluluğu nedeniyle uyumayan, yeterince beslenmeyen kişiler olduğunu tahmin edebiliyorum. Unutmayın: sizin acı çekmeniz, kendinizi ihmal etmeniz deprem mağdurlarını iyileştirmeyecek. Ancak siz iyi olursanız onlara destek olabilirsiniz. Bu nedenle kendi fiziksel ve ruhsal sağlığınızı ihmal etmeyin.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 9 Şubat 2023’te https://fikirturu.com/insan/deprem-sonrasi-ruh-sagligimizi-korumanin-yollari/ sitesinde yayımlanmıştır.

1. Türkiye Psikiyatri Derneği Ruhsal Travma ve Afet Çalışma Birimi. Psikolojik İlk Yardım: Afet Mağdurlarının İyi Olmalarını Nasıl Destekleyebiliriz?
2. Türkiye Psikiyatri Derneği Ruhsal Travma ve Afet Çalışma Birimi. Deprem Sonrası Erken Dönemde Ruhsal Sağlığınızı Nasıl Korursunuz.
3. Murray H, Pethenia Y, Medin E. Survivor guilt: a cognitive approach. Cognitive Behavioral Therapies doi:10.1017/S1754470X21000246.