NASIL DOĞRU VE DENGELİ BESLENİRİM?
Dr. Ceyhun Demirkollu
Bu yazımızda, “obezite”nin temel sorunu olan bilinçsiz beslenme konusunu incelemek istedik. Ülkemizde de önemli bir sorun haline gelen, sağlıksız beslenme sonucu oluşan obezitenin engellenmesi için, doğru ve dengeli beslenme konusuna dikkat çekmek istiyoruz.
Obezite, diğer başka sosyo-ekonomik ve kültürel olumsuzlukları da tetikleyen günümüzün belirgin sorunsalı olarak önümüzde durmaktadır. Çalışmamızda obeziteye doğrudan çözüm getirilmesi hedeflenmemekle birlikte, dolaylı yoldan obeziteye yol açan sağlıksız beslenme koşullarının ortadan nasıl kaldırabileceği üzerinde durulmak istenmiştir. Bu yüzden doğru ve dengeli beslenme konusuna ait, temel ve basit bilgilerimizi tazeleyip tekrar etmeyi hedefledik.
Beslenme Nedir?
Beslenme, insanın yaşamını idame ettirebilmesi için, gerekli olan besin öğelerini doğru ve dengeli şekilde tüketmesi demektir. Bu öğelerin herhangi biri eksik veya fazla alınırsa, doğru ve dengeli beslenmeden söz edilemez. İnsan vücudunun gelişimi ve verimliliği, hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için doğru ve dengeli beslenmenin sürdürülebilir olarak karşılanması gerekmektedir.
Doğru ve Dengeli Beslenme
Vücudun yeterli enerjiyi alarak, dokularını yenileyip onarabilmesi ve sağlıklı faaliyette bulunabilmesi için gerekli olan besin öğelerinin uygun oranlarda alınması ve işleme girmesi gerekmektedir. Buna "doğru ve dengeli beslenme" demekteyiz. Bu işleyiş yetersiz olursa “sağlıksız beslenme” şartları oluşur. Bu safhada “obezite” ve uzanımı olan diğer hastalıklar tetiklenmektedir.
Beslenme konusundaki aldırmazlık ve bilinçsizliğe örnek olarak: “Vücudum bana ne istediğinin sinyalini verir. Ben de yerim. Fazla yersem sindirmek için yemek üstüne soda içerim!” Sözünü sık sık duymaktayız. Bu yaklaşım insanın sadece kendini kandırmasıdır..
İnsanlar, az yiyerek zaten yaşamını sürdürebilecekken, besin öğelerini orantısız tüketerek “sabırlı” karaciğerini adeta istismar etmektedir. Evet, karaciğer vücudun bir tür süpermarketidir. Her besin öğesini sabırla deposuna koymaya çalışır. Ta ki artık bir gün tüm fazlalıkları kapının önüne koyuncaya kadar!
Besinlerin yanlış pişirilmesi de ayrı bir beslenme sorunu olarak önümüze çıkmaktadır. Böylece aldığımızı sandığımız besinler, daha ağzımıza girmeden niteliğini yitirdiğinden eksik beslenmiş oluruz. Tüm bunlara "dengesiz beslenme" diyoruz.
Öyleyse besinleri sınıflandırarak neleri tüketmemiz gerektiğini anlayabiliriz.
Temel Beslenme Öğeleri-Elementleri 6 Sınıftır.
Aslında 40-50 adet olan besin öğeleri kimyevi özellikleri ve vücuda yararlılığı bakımından; Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, su olarak 6 grupta sınıflanır[1].
Karbonhidrat: Vücuda enerji sağlar. Yetişkinlerin vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1'in altındadır.
Protein: Vücudun hücre ve dokularını yeniden üretir, onarır. Yetişkinlerin vücudunun yaklaşık % 16'sı proteinden oluşur. Sabit olarak depolanıp durmazlar. Devamlı çalışırlar.
Yağ: Vücudun bir tür enerji deposudur. Hareket edilmezse artar, aktivite artınca azalır. Enerji alınmazsa bu yağ deposu kullanılır. Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.), Tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı), Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı vb.). Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %18'i yağdan oluşur.
Vitamin: Vücudumuza aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesi işlevini görürler. Ayrıca hücrelerin oluşumu için biyokimyasal işlevi düzenlerler.
Mineral: Vücut suyunun dengesini ayarlar. Ayrıca, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu olan oksijenin taşınması işlevini sağlar. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %6'sı mineralden oluşur.
Su: Besinlerin vücudun içinde kullanılmaları sonucu yerleşen zararlı atıkların ve fazla ısının atılması işlevi için hayati önemdedir. Yetişkinlerin vücudunun yaklaşık %59'u sudur.
Günlük Alınması Gerekli Temel Besin Maddeleri 4 Gruptur.
1. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt tozu vb. Kalsiyum bakımından en iyi kaynaktır.
2. Et, tavuk, balık, yumurta Sığır, koyun, kümes hayvanları, av hayvanları, balıklar. Protein bakımından zengindirler.
3. Taze sebzeler ve meyveler. Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç. C vitamini yönünden zengindirler.
4. Ekmek ve buğday, mısır, pirinç, makarna, bulgur vb. tahıllar, baklagiller. Karbonhidrat bakımından zengindirler.
Tüm bu besin öğe ve maddeleri, kişinin hareketlilik durumuna göre farklılık gösterebilir. Temel besin öğe ve maddelerinin tüketiminin yanında, spor aktivitemiz ve yaşam biçimimiz, doğru ve dengeli beslenmemiz için bütüncül bir önemdedir. Sürekli aynı öğe ve maddelerden oluşan besin sınıflarını tüketmek yerine, orantılı şekilde bilinçli ve aşırıya kaçmayan beslenme yöntemi bizi sağlıklı kılacaktır.
Doğru ve Dengeli Beslenen Kişiler: Atletik yapılı, parlak cilt ve saçlara sahip, sıkı kasları olan, canlı karakterde, orantılı vücut-kitle endeksine sahip, zihni melekeleri sağlam, kolayca hasta olmayan kişilerdir.
Yanlış ve Dengesiz Beslenenler ise; Cansız, vücut-kitle endeksi bozuk, pütürlü ve kuru cilde sahip, kolay hastalanan, kronik baş ağrısı çeken, halsiz yapıda kişilerdir.
Mevcut alış verişlerimizle, beslenmemiz zaten katkılı ürünlerden oluşmaktadır. Hiç olmazsa, doğru gıdaları dengeli tüketmeye gayret etmemiz gerekmektedir.
Sonuç ve Öneriler
Ucuz ve suni karbonhidratlar yerine, doğal ve az olanı tüketmek daha doğru olacaktır. Siyez, Firik, Kavılca, Karakılçık tam buğday tahıl ürünlerini tercih etmek organik yaşam kalitenizi destekleyecektir.
Bu beslenme biçimi kaliteli protein içeren et ve balık ağırlıklı, sebze ve meyvelerle (antioksidan kaynağı) desteklendiğinde daha da denge sağlanabilecektir. Zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ağırlıklı, mineral ve kuru yemişlerle bu denge korunmalıdır. Burada asıl olan bir gıda türüne yoğunlaşmamaktır. Su bu kuralın dışındadır. Yaşımıza göre günde 1,5 lt. ve 3 lt. arası su tüketmek bizi olumsuzluklardan koruyacaktır.
Bazal metabolizma ise; Beslenmeden 12 saat sonra dinlenmeye geçen vücudun, en alt düzeyde sadece yaşamaya yetecek işlevleri için gerekli olan enerji seviyesidir. Bazal metabolizma hızı her insanın oksijen miktarı ve oluşan kalori ölçülerek saptanabilir. Dolayısı ile diyetler “kişiye özel” olabilir. Her reçete başkasına uymayabilir!
Hızlı akan yaşam içerisinde, uzun süre korunmak üzere katkılanmış ve hazır yiyecek türlerinden uzak durmamız gerekmektedir. Ev yapımı organik besinleri yaşamımızın merkezine koymamız bizi doğru beslenmeye yaklaştırabilecektir.
Elbette gereksinim duyduğumuz besinleri tartarak tüketmek gibi bir durum söz konusu değildir. Vücudumuzun tüm besinlere ihtiyacı vardır. Ancak her besini tüketemeyebiliriz de. Sadece tek yönlü olarak, karbonhidrat veya protein ağırlıklı beslenmek doğru değildir. Dengeli beslenerek vitamin, mineral, antioksidan, protein ve yağ içeriği fazla olan ve kalori değeri az besinler sağlıklı bir yaşamı garanti edecektir. Ancak günde 4 Km. yürüyüş alışkanlığı edinmek bizi daha da enerjik yapacaktır. Ayrıca akşam en geç 20:00 saatlerinden sonra özellikle meyve yemek alışkanlığını bırakmak gerekmektedir. İnsülin direnç seviyesi bu yüzden oynamaktadır. Şeker hastaları buna dikkat etmelidir.
Doğaldır ki yukarıdaki listenin tamamını uygulamak her zaman mümkün olamayacaktır. Bu beslenmenin % 70-80 oranında uygulanması bile, bizi doğru ve dengeli beslenmeye götürebilecektir.
Bu çalışma, ancak temel sağlık bilgilerinden oluşturulmuş basit bilgiler içermektedir. Şüphesiz obezite ile ilgili tavsiyelerde bulunmak uzmanlık alanımız dışındadır. Konunun uzmanları yeterince karşıtlık ile çözümsüzlük ve kısır tartışmalar içinde olduklarından, bizler yalnızca temel bilgileri vermekle yetinmek istedik. Uzman ve diyetisyenlerden daha doğru reçeteleri elde etmek en doğrusu olacaktır. Doğru ve dengeli beslenme içeren bir yaşam sürmeniz dileğiyle, kalın sağlıcakla..